Запись 10-я
ПРОБЕГ - ЖЕНЩИНАМ
Мчимся, как укушенные,
Весело, согласно, -
И стоим, просушенные.
До чего прекрасно!
Ух! Встали!
А впрок ли?
Устали,
Зато просохли.
В.Высоцкий
+10 градусов! 8 марта! Бегу в одной майке и наслаждаюсь весной. Проливной дождь кажется теплым. На набережной Космонавтов на берегу давно растаявшей Волги идет праздничный пробег на дистанциях 3, 6 и 9 км. Соответственно – 1, 2 или 3 круга по 3 км в каждом. Трасса знакома по Осеннему марафону. На 1-м круге бегу первым, удивляюсь, что это меня никто не обгоняет. Я амбициозен, но не настолько же, чтобы считать себя лучшим бегуном СаратоваJ. В конце круга поворачиваю и, нахожу объяснение, остальные повернули на 50 метров раньше, в итоге на второй круг ухожу уже в толпе. А толпа приличная – полсотни человек разного возраста и пола. В клубе «Нептун» яблоку негде было упасть от желающих пробежаться в Международный Женский день – все пережидали проливной дождь. Не дождались – стартовали!
В этом забеге я решил участвовать не столько ради женщин (хотя, чего только не сделаешь ради нихJ), сколько ради возможности посмотреть на свое функциональное состояние после зимы. В первую очередь меня волновал вопрос скорости. Думаю, что если на этапе подготовки к марафону главным являлось тренировка выносливости, то сейчас настала очередь и скоростных качеств. Выносливость уже поддерживается в ходе обычных тренировок и различных пробегов. Специальных дополнительных усилий по ее наращиванию прикладывать уже не надо. А вот фактор скорости после выносливости, как мне подсказали ребята (да и в книжках прочитал) стоит на втором месте. Если бегун хочет повышать свое мастерство, он рано или поздно приходит к необходимости развивать в себе скоростные качества. Что ж, наверное, и я созрел до этого решения. Хотя, понимаю, что профессионалом мне не стать, а значит, высоких результатов не видать. Но я хочу увидеть СВОИ результаты, на что я способен сейчас, в своем возрасте. Это первое. Второе, возможно более важное. ИСПЫТАНИЕ ПРОДОЛЖАЕТСЯ. Полагаю, что в любом научении, обретя какие-то навыки, человек только поначалу проходит испытания как таковые. Пока ему трудно учиться, пока навык «развернут» во времени и пространстве, пока человек вынужден прикладывать значительные сознательные (волевые) усилия для достижения результата, - вот тогда и происходит процесс испытания. Как только, он научился – водить велосипед, ходить по канату, бегать марафоны – все, конец! Процесс испытания трансформируется в процесс удовольствия. Нет-нет, не поймите превратно – я не против удовольствия. Все мы понимаем, что удовольствие тем больше, чем больше испытаний на пути к нему пришлось преодолеть. Я хочу подчеркнуть только то, что человек не может останавливаться на достигнутом, он обязательно (не слишком ли я категоричен?) должен стремиться к другим испытаниям. Другими словами это иногда называют самосовершенствованием, которому нет предела. Возможно, беда многих людей, прошедших серьезные испытания, - слишком долгое почивание на лаврах. Дивиденды прошлого не могут быть вечными. Отсюда у тех, кто неосмотрительно пользуется ими – упадок сил – моральных и физических, депрессия. В самом деле, было бы, наверное, очень смешно, если бы спортсмен приходил на соревнование и сразу требовал себе медаль за прошлые победы. Ан, нет, дружок. Прошлые заслуги – не в счет. Дистанцию надо бежать заново. Думаю, это универсальный принцип, открытый еще Гераклитом – каждый раз входить в новую реку. Или, наверняка все видели фильм «День сурка» - в нем каждый день надо было ЖИТЬ ЗАНОВО.
Такие мысли приходили ко мне, когда я начал пытаться работать над скоростью. Из наиболее доступных средств для выработки скорости я выбрал интервальный бег. Тренировался здесь же на набережной, поскольку был известен метраж дистанции, и набережная была свободна не только от снега, но и от машин. В Саратове зимой лучшего места для тренировок, по-моему, не найти. Тот самый 3-х километровый круг (по которому бегу сейчас 9 км) я разбил на следующие участки: туда - 1 км – быстро, 500 метров медленно; обратно - 400 метров быстро, 200 метров медленно, 300 метров быстро, 600 метров медленно. Время контролировал только на участке в 1 км. Старался пробегать за 4 минуты. Начинал с 3-х кругов, думая к концу марта довести их до 5-ти, чтобы как следует подготовиться к Гагаринскому марафону, который состоится 6 апреля.
Вы знаете, как ощущается состояние дискомфорта, тяжести, напряжения? Состояние, когда хочется, чтобы все быстрее закончилось, прекратилось? Примерно также ощущается состояние боли. Вы – бегун, вы понимаете, о чем я говорю. Когда 2 года назад я делал первые пробежки по этой же набережной, у меня были такие состояния в попытках преодоления 5-ти несчастных километров. Их надо было только пробежать. Ни о какой скорости тогда не только речи, мысли быть не могло. Когда каждый шаг дается с трудом, когда сознание бьется, как в клетке, пытаясь избежать этой тяжести, на какие только ухищрения не идешь. Уже в то время, чтобы как-то отвлечься, я пытался мысленно петь песни или читать стихи или уноситься фантазиями к итогам моих трудов («вот я преодолел марафон и наслаждаюсь восхищением друзей и подруг»J). В конце концов я уловил закономерность. Чем состояние тяжелее, тем более простые, даже примитивные ощущения и мысли тебя сопровождают. И доминируют из них те, что напрямую относятся к преодолеваемой дистанции. Причем, с «утяжелением» ощущений психика требует позитивного подкрепления все чаще и чаще. Сначала ты считаешь круги, потом - километры, потом - квартальные участки, наконец, просто бежишь от столба к столбу, особенно зимним вечером – до искрящейся от света уличной лампы изморози. Никаких посторонних мыслей здесь уже нет. Единственная мысль - только добежать до этого слабого пятнышка, только преодолеть этот пролет.
Сейчас, начав тренировать скорость, я вернулся к этим уже немного подзабытым ощущениям. Как тяжело! С удивлением взираешь на свой организм, который похож на разболтанную машину – все гремит, дребезжит, едет вкривь и вкось. Главное ощущение неприятной тяжести нарастает где-то в районе живота, постепенно распространяясь на все тело. Еще немного, вот сейчас, фуу, - добежав до отметки, выдыхаешь с надеждой на облегчение, воздух. Но не тут-то было. Оказывается, быстро останавливаться не следует, - метров 50 надо пробежать постепенно притормаживая. Через несколько сот метров медленной трусцы приходишь в себя, с ужасом представляя повторение скоростного участка через круг. Ускорения по 300-400 метров воспринимаются уже как легкая прогулка. Вот это – испытание! – подзадориваешь себя, - это тебе не длительный медленный бег, от которого уже давно получаешь кайф. Соразмеряешь на ходу показанное время – если с таким трудом добываются 4 минуты на 1 километр, то что говорить о 2-х, 3-х, …20-ти или 42-х километрах. Спортсмены-профессионалы, выбегающие всю дистанцию из 3-х минут с небольшим, представляются богами. Поначалу я расстроен кажущимся слабым результатом. Неужели 2 года бега потрачены впустую? Неужели, несмотря на многокилометровые пробежки, не возник эффект тренированности? Потом вспоминаю свой же опыт – «торопиться не надо!»J. Это раз. Я ведь только начал скоростные тренировки и 4 минуты для начала можно считать совсем неплохим показателем. И второе. Грешная мысль о том, что, возможно, тренировки составлены не эффективно, оказывается ошибочной. И вот почему. Главным критерием подготовленности спортсмена (бегуна-любителя, конечно) следует считать не абсолютное время, показанное на тех или иных дистанциях, а его функциональное состояние, которое можно измерить по пульсу. Тогда не важно, за сколько минут он пробегает километр, а важно, какой при этом у него пульс. Посчитал у себя – 180 ударов в минуту. Батенька, - да это мой предел! 220-40 (мой возраст)=180. Так что, тренировку я отрабатываю на полную катушку, тут даже как бы не переусердствовать. А вот, если, к примеру, я пробегал бы 1 км с пульсом 160 или меньше, то здесь и можно было подосадовать на неэффективность тренировки и свою лень. Здесь справедливо и обратное положение, когда на 1 км тратится 5-6, а то и 7 минут – при пульсе 180уд/мин. Этот значит, что пока данное время – ваш предел и не надо торопиться форсировать его. Более подробно о пульсе, как показателе уровня тренированности можно прочитать у Александра Головина в его книге «Бег, сердце, 130». Признаюсь, что первое время на самодиагностику я не обращал должного внимания. Бегал и бегал, сообразуясь с самочувствием. Когда же захотелось показать результаты лучше 4-х часов на марафон, то посчитал неразумным отсутствие хотя бы элементарных сведений о своем организме. Опытный Валерий Шумихин посоветовал обследоваться в физкультурном диспансере. Но, пока я никак не дойду до него тот 1 квартал, который отделяет его от моего домаJ. Для ленивых, как я, или для далеко живущих, как другие могу посоветовать использовать оперативную самодиагностику, о которой говорится у вышеприведенного автора. У меня же на конец февраля были следующие показатели: тест работоспособности (Гарвардский степ-тест) – 125 и тест приспособляемости (тест Руфье) - 7. Это означает, что работоспособность моя находится на высоком уровне. Оно и понятно, качество работоспособности напрямую связано с качеством выносливости, которую я 2 года путем длительных пробегов и тренировал. А вот приспособляемость у меня посредственная, т.е. заметно отстает от работоспособности. Это означает, что я долго переключаюсь с одного режима бега на другой, у организма не хватает гибкости реагирования на изменение условий физической нагрузки. В какой-то мере, возможно, это связано и с возрастом. Чем старше – тем гибкости, скорости меньше. В качестве полезного следствия из самодиагностики вывожу для себя необходимость достаточно долгого предварительного разогревания перед скоростной работой. Т.е., надо пробежать не менее 5-6 километров медленным темпом, прежде чем начать ускоряться. Именно поэтому перед сегодняшним 9-километровым забегом я в качестве тренировки не торопясь (под дождиком, однако!) пробежался около 8 км.
Из десятка участников на 9 км я финиширую третьим с результатом 39 минут с чем-то. Что ж, я доволен: даже учитывая не хватку 200 метров до полной дистанции (круг был укорочен на примерно 100 метров) я пробегал каждый километр примерно за 4,25. Эх, вот бы так бегать на 20км или даже марафон – тут же размечтался я. «Торопиться не надо» - отрезвляет внутренний голос. Окончательно меня приземлил совсем безголосый, но весьма красноречивый Немой, который финишировал вторым, обойдя меня метров на 150-200. Довольно распространенным в западных фильмах жестом он показал, как «сделал меня», причем, он прекрасно понял, что я пробежал на 100 метров больше и только посмеивался над моей неопытностью.
Через месяц – Гагаринский марафон, который и покажет результаты моей работы над скоростью, а также «кто кого сделает»!J